Zdrowy kręgosłup – poradnik

Wprowadzenie

Większość osób ok. 80 % populacji doświadczyła lub doświadcza bólu kręgosłupa w różnych okresach swego życia…

Najlepszą metodą zapobiegawczą bólom kręgosłupa jest pozostanie aktywnym fizycznie przez całe swoje życie. Poniższe informacje dadzą Tobie ogólną wiedzę o ewentulanych przyczynach bólu kręgosłupa, o tym jak złagodzić ból i co zrobić żeby zapobiec nawrotom…..

Dlaczego boli????

Ból kręgosłupa może się zdarzyć z kilku powodów. Twój kręgosłup jest bardzo silną konstrukcją. Jest zbudowny z kolumny kości zwanych kręgami. U szczytu kręgosłupa znajduje się czaszka a u dołu kręgosłupa miednica.Pomiędzy każdym kręgiem znajduje się krązek międzykręgowy.Silne więzadła i mięśnie trzymają razem kręgosłup i pozwalają na ruch w kregosłupie. Występują cztery segmenty (odcinki) kręgosłupa: odcinek szyjny, piersiowy, lędzwiowy i krzyżowy. Większość bólów kręgosłupa spowodowana jest poprzez mięśnie, więzadła albo staw międzykręgowy kręgosłupa. To może powodować ból i sztywność. Inne powody bólu kręgosłupa:

  • wypadający dysk albo ucisk na nerw
  • zapalenie stawów
  • osteoporoza
  • stres
  • ciąza

1. Mięśnie, więzadła i stawy międzykręgowe

Zła postawa taka jak siedzenie ze zgarbionymi plecami mogą powodowć nadmiene rozciaganie więzadeł i mięsni w obrębie Twojego kręgosłupa.Mięśnie jest bardzo łatwo naciągnąć zwłaszcza jeżeli nie są rozgrzane prawidłowo abo gdy są zmęczone.

Regularne ćwiczenia pozwolą utrzymać Twoje mięśnie silne i elastyczne zapobiegając tym samym bólom kręgosłupa.

Jeżeli Twoim problemem są naciągnięte mięsnie, więzadła albo staw(y) międzykręgowe najlepszą drogą do odzyskania zdrowego kręgosłupa jest pozostawienie aktywnym fizycznie. To pozwoli twoim plecom na powrót do zdrowia.

Jest wiele programów typu ” Zdrowy kręgosłup” którymi powinieneś sie zainteresować ale pamietaj że przed podjęciem ćwiczeń czy leczenia powinieneś skontaktować się ze swoim  fizjoterapeutom lub lekarzem.

2.Wypadający dysk lub ucisk na nerw.

Wypadający dysk ( dyskopatia) moze być bardzo bolesna.Jest ono spwodowane przerwaniem ciągłości włóknistego pierścienia i wysunięciem się galaretowatego jądra w krążku międzykręgowym. Następuje to wskutek wzrostu ciśnienia wywieranego na dysk. Jest to najczęściej pierwszy etap choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa. Wypadniety dysk może zacząć uciskać na nerw kulszowy dając obiawy rwy kulszowej która może promieniowac do tylnej strony uda, goleni a czasami także i pięty.

3. Zapalenie stawów.

Jest związane z procesm zapanym w stawie międzykręgowym który może powodować zużycie stawu. Kiedy dochodzi równiez stan zapalny kości razem ze stawem nazywamy to zapaleniem kości i stawów. Ten proces jest naturalny kiedy się starzejemy. Stan zaplny w stawie międzykręgowym może powodować ból.

Co możemy zdobić zapobiegać takiemu stanowi:

  • Pozostać aktywnym fizycznie i zmacniać regularnie mięnie pleców i
  • Utrzymywać wagę ciała na optymalnym poziomie. Dodatkowa waga stwarza ryzyko bólów kręgosłupa.

4. Osteoporoza

Ostoporoza albo oslabienie struktury przestrzennej kości wraz z  zwiększoną podatnością na złamania. Osteoporoza zdarza się wtedy kiedy utrata wapnia występuję szybciej niż jego zastąpienie.

Żeby zdredukować ryzyko osteoporozy powinneś:

  • jeść produkty bogate w wapno takie jak mleko czy ser.
  • Wykonywać ćwiczenia – chodzenie, tenis, aerobik itp.
  • rzucić palenie

5. Stres

Kiedy czujesz się zestresowany twoje mięśnie zaczynają być napięte. To może powodować ból pleców.  Powinieneś nauczyć się rozpoznawać pierwsze oznaki stresu i nauczyć się jak z nim walczyć. Pamiętaj ćwiczenia fizyczne są najlepszą drogą do usunięcia lub zminimalizowania stresu.

6. Ból pleców w ciąży

Hormony w czasie ciąży rozluzniają więzadła w miednicy. Dzieje sie tak dlatego ze ciało kobiety przygotowuje się do porodu. W czasie ciązy powinienas dbać o swoj kręgosłup. Nie powinnas podnosić cięzkich rzeczy zwlasza z podlogi. Pamiętaj ze w czasie ciązy też mozesz ćwiczyć ( chodzenie, joga dla kobiet w ciązy itp), ale przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń skontaktuj się ze swoim lekarzem w celu uzyskania dalszych informacji.

Jak mogę zatroszczyć się o moj kręgosłup???

1. Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia fizyczne pomogą Tobie w utzymaniu zdrowego i mocnego kręgosłupa. Codziennie powinieneś poświęcić ok 30 min na aktywność fizyczną. Ćwiczenia powinny być wykonywane tak zeby puls (bicie serca) wzrosło i czuło się ze delikane zmęczenie.Dzieci powinne być aktywne co najmniej przez godzinę dziennie. Mozesz rozbić 30 min na krótsze sesje np:

5 min idę do pracy
20 min plywania w czasie przerwy
5 min wracam z pracy
—————————————-
30 minut

Chodzenie, pływanie, bieganie, yoga i jazda na rowerze to tylko niektóre ćwiczenia fizyczne które możesz wykonywać w ciągu dnia. Możesz również ćwiczyć  w pracy np: używać schodów zamiast windy.

2. Koryguj swoją postawę. 

Zła postawa ciała może nadwyrężyć mięsnie pleców. Musisz nauczyć się jak korygować swoją postawę:

Siedząc:

  • Usiądz wygodnie na krześle, fotelu albo na kanapie. Twój odcinnek lędzwiowy powinien być dobrze podparty.
  • Nie siedz przez długi czas nawet jeśli jesteś w domu na fotelu, w biurze, w szkole albo prowadzisz samochód.
  • Twoje stopy powinny leżeć płasko na ziemi, a jeżeli tak nie jet to dostosuj wysokość fotela ( podnieś wyzej lub nizej) a jezeli nie da sie tego zrobić użyj podnózka.

Jadąc samochodem:

  • Usiądz w wygodnym odstępie od kierownicy
  • Twój kręgosłup lędzwiowy powinien opierać się o tyny fotel siedzenia. Jeżeli Twój fotel samochodowy nie ma podparcia na odcinek ledzwiowy to mozesz użyć małej poduszki albo zrolowanego ręcznika.
  • Jezeli kierujesz przez dłuzszy okres czasu powinieneś brać regularne przerwy.

W pracy:

  • Zorganizuj swoje miejsce pracy tak żebyś znalazl równowage pomiedzy siedzeniem na fotelu a przenieszczaniem się. Jeżeli siedzisz za długo powinieneś wastać i porozciągać się.
  • Jeżeli siedzisz za biurkiem miej pewność  że masz dużo miejsca pod burkiem na zmianę pozycji nóg
  • Rzeczy na biurku które uzywasz często powinny znajdować blisko ciebie
  • Siedz poprawnie na krzesle lub w fotelu. Twój odcinek lędzwiowy powinen być podparty. Ustaw wyskość fotela tak zeby zapewniał odpowiedni kąt w łokciach po pisania na klawiaturze.
  • Kiedy używasz komputera miej pewność że monitor jest na przed Tobą na wyskości oczu.
  • Nie trzymaj telefonu pomiędzy uchem i barkiem (mozesz użyc specjalny zestaw słuchawkowy do tej czynności).
  • Nie zostawaj na przerwie za biurkiem.

Jak poprawnie podnosić ???

Zaniem podniesiesz jakikolwiek przedmiot z ziemii powinieneś pomyślec i zaplanować jak zamierzasz to zrobić.
Przedstawie teraz podstawowe zasady bezpiecznego podnoszenia:

  • Podnoś tylko tyle ile możesz unieś.
  • Jeżeli obiekt jest cieżki poproś o pomoc.
  • Użyj dostępnego sprzętu do podnoszenia.
  • Zegnij biodra i kolana ale nie twoje plecy.
  • Plecy powinne zostać proste.
  • Chwyć objekt
  • Upenij się że trzymasz objekt mocno.
  • Trzymaj objekt jak najbliżej ciała
  • Gdy musisz się obrucić z trzymanym objektem, obracaj się stopami raczej niż plecami.

Co zrobić gdy kręgoslup zacznie boleć???

Ostry ból pleców może trwać od kilku dni do kilku tygodni. Jak należy się z nim obchodzić zależy od tego jak bardzo boli. Nawet jeżeli twoje plecy strasznie bolą w większości przypadków nic powarznego nie zostało uszkodzone w kręgoosłupie.Opanowując ból i zostanie aktywnym fizycznie pomoże Tobie powrócić do odzyskania zdrowia.

Ból

Głównie środki przeciwbólowe i przeciwzapalne pomogą w opanowaniu bólu. Twój lekarz albo farmaceuta z pewnością powiedzą Tobie jakie lekarstwa poinieneś zastosować.

Możesz też użyć termoforu albo zimny okład na bolące plecy.

Jak przygotować termofor:

  • Nalej gorącej wody do termoforu. Zakręć termofor dobrze tak żeby utrzymać wodę w środku. Owiń termofor w ręcznik i przyłuż na 15 min. Zachowaj szczególną ostrożność podczas wykonywania tego zabiegu i nie poparz się!!!!!!!!

Jak przygotowć zimny okład:

  • Możesz do tego celu uzyć lodu lub zmrożoną pierś z kurczaka itp. Wkładamy lód do worka i owijamy ręcznikiem. Przykładamy na 15 min. Zachowaj szczegolną ostrozność podczas wykonywania tego zabiegu i nie odmroź sobie pleców!!!!!!!!!

Jezeli ból jest naprawdę silny będziesz potrzebował kilku dni wolnych na odpoczynek. Ale pamiętaj nie staraj się zostać w łóżku cały czas. Im wcześniej zaczniesz się ruszać tym wcześniej ci się poprawi.

Reference: The back care book „A guide to keeping your back healthy”